Schiena in gravidanza

Il mal di schiena in gravidanza è una condizione molto comune, alcune donne iniziano a soffrirne già dal primo trimestre. Guardando un po’ di numero si stima che ben circa il 50/70% delle donne in dolce attesa ne soffre.

Il consiglio più comune è quello di rilassare i muscoli e per farlo possiamo fare:

• bagni caldi,
• impacchi di acqua calda nella zona dolente.

In questo modo aumenterà la circolazione sanguigna e farà si che la muscolatura si distenda. Un altro modo molto efficace è quello di fare dell’esercizio fisico, sempre nei limiti del possibile e ricordando che sei in gravidanza, qualsiasi dubbio o sensazione strana devi sottolinearli al tuo ginecologo di fiducia!

Alcuni esercizi utili per la schiena in gravidanza.

Questi esercizi potrai farli durante tutto il periodo. Ricorda che un muscolo tonico causerà meno dolore di uno poco tonico che si lascerà distendere con più facilità. Gli esercizi che ti propongo sono generici, ogni gravidanza va a se quindi fatti seguire comunque da un esperto in modo che possa consigliarti al meglio cosa fare e cosa no.

Alcuni esercizi per il mal di schiena in gravidanza

Ti basterà solo un cronometro, che va benissimo quello del tuo cellulare, un abbigliamento consono, dell’acqua e 5 minuti!

Sono dei “circuiti” davvero veloci, ti presento 3 esercizi per ognuno.

Inoltre puoi rivolgerti ad uno specialista che possa indicarti ulteriori esercizi per il pavimento pelvico, ti aiuteranno molto sia durante la gravidanza sia nel momento del parto.

Circuito 1

• esercizio 1:
  • sdraiati a pancia in su,
  • piega le ginocchia,
  • divarica le braccia,
  • porta le gambe da una parte e la testa dall’altra,
  • torna al centro e vai dall’altra parte.

• esercizio 2:
  • stai sempre a pancia su,
  • ginocchia piegate,
  • braccia lungo i fianchi,
  • sollevare il bacino in aria immaginando di fare un ponte.

• esercizio 3:
  • ora siediti ed incrocia le gambe,
  • inclina il tronco da una parte,
  • ed ora dall’altra, in modo lento e passando per il punto di partenza.

Circuito 2 esercizi per la schiena in gravidanza

• esercizio 1:
  • resta in piedi,
  • apri le braccia,
  • portale sopra la testa e allungati verso l’alto,
  • ora scendi per andare a toccare terra con le mani,
  • se necessario piega leggermente le ginocchia,
  • risali, la testa deve essere l’ultima a salire.

• esercizio 2:
  • mettiti in ginocchio,
  • braccia tese davanti al petto,
  • apri le braccia,
  • ruota di 180° il tronco mantenendo,
  • ora torna al centro, e fallo dall’altra parte.

• esercizio 3:
  • mettiti in quadrupedia,
  • inarca la schiena,
  • guarda avanti,
  • spingi verso l’alto la schiena, e guardati l’ombelico.

Circuito 3

• esercizio 1:
  • resta in piedi,
  • manda indietro il bacino,
  • ed ora spingo il pube verso avanti.

• esercizio 2:
  • mettiti in quadrupedia,
  • porta un braccio verso avanti,
  • ora girandoti verso il braccio piegato infila l’altro,
  • ripeti dall’altra parte.

• esercizio 3:
  • siediti
  • porta indietro le braccia in modo da darti appoggio,
  • piega le ginocchia piegate,
  • porta il bacino verso l’alto cercando di mettere allo stesso livello ginocchia, bacino e tronco.

Se invece sei una donna più sportiva e vuoi dedicare un po’ più di tempo all’esercizio fisico per la tua schiena in gravidanza guarda questi esercizi suddivisi a seconda del trimestre nel quale ti trovi.

Esercizi apposti per la schiena in gravidanza suddivisi per trimestre

Primo trimestre di esercizi per la schiena in gravidanza