Esercizio fisico in gravidanza: cosa si può fare?

Può essere una cosa scontata ma è giusto sottolineare che una donna in dolce attesa non può fare tutto quello che faceva prima, anche fare esercizio fisico in gravidanza sarà diverso.

Senza sforzi eccessivi, e se non ci sono controindicazioni di parte del ginecologo, un certo livello di esercizio fisico può portare a una maggior condizione di vita sia della madre sia del nascituro.

E’ importante fare una distinzione… tra chi ha sempre praticato sport e chi non ha mai svolto alcun esercizio fisico.

Esercizio fisico? Si ma in modo graduale

La maggior parte delle donne che fin da sempre si sono mantenute attive ed allenate, potranno continuare a praticare i loro sport facendo comunque attenzione ed evitare bruschi movimenti, cadute e scatti. Per chi invece è stata sempre più sedentaria è bene iniziare con delle attività meno impegnative ed aumentando i tempi in modo graduale.

Con la crescita del feto, l’utero risale verso l’addome e non risulta essere più protetto dalle ossa del bacino e pertanto sport corpo a corpo, dove la possibilità di urtare la pancia è superiore, sono fortemente sconsigliati perchè potrebbero portare traumi anche molto pericolosi.

Quale ginnastica è più adatta.

Una delle attività più valide e consigliate è la camminata, in questo modo si potrà:

• aumentare il flusso di sangue,
• bruciare calorie,
• evitare sovrappeso ed obesità,
• prevenire la comparsa di gonfiori e di varici agli arti inferiori.

Altri buoni sostituti alla camminata possono essere anche:

• la bicicletta,
• il nuoto,
• la ginnastica dolce,
• lo yoga,
• la danza.

Possiamo però dire che la scelta d’eccellenza è la pratica di nuoto o acquagym, in questo modo il peso diminuisce e le articolazioni ne soffrono meno. Si dovrà però fare attenzione di non superare i 140 battiti cardiaci al minuto e mantenere una temperatura corporea non superiore ai 38°.

Un’ulteriore attenzione si può porre sul giusto momento per fare esercizio fisico cercando di praticarlo nelle ore più fresche e bevendo in modo adeguato.

Consigli sul fare esercizio fisico in gravidanza

Per fare un buon allenamento e non andare in contro a rischi di qualsiasi genere è opportuno:

1. Fare esercizi senza carico o con carico modesto
2. Utilizzare le macchine per avere una maggior stabilità
3. Fare addominali
4. Allungare la parte bassa della schiena
5. Allungare il busto e permettere al diaframma di contrarsi
6. Esercizi sempre in modo controllato
7. Stretching prima e dopo l’allenamento
8. Eseguire sempre respiri profondi
9. Rafforzare la parte superiore del corpo

Cosa è meglio evitare:

1. Non eseguire programmi di lavoro troppo intensi
2. Esercizi tipo slide, step e adductor/abductor machine per una possibile diastasi della sinfisi pubica
3. Attività ad alto impatto quali:
   1. aerobica,
   2. corsa,
   3. sci di discesa,
   4. basket,
   5. equitazione,
   6. immersioni
4. Esercizi che simulano la manovra di Valsalva
5. Esercizi che coinvolgono l’equilibrio
6. Tutte le attività fisiche che richiedono un’elevata intensità di allenamento.