Camminare 20-30 minuti al giorno è una delle attività più consigliate in gravidanza: migliora la circolazione, riduce la ritenzione idrica e mantiene la muscolatura attiva. Oltre i 60 minuti o su terreni irregolari può affaticare il bacino e il pavimento pelvico.

Camminare in gravidanza

Per iniziare possiamo dire che camminare in gravidanza, nella maggior parte dei casi, è davvero un’ottima cosa. Occhio però! Non ci devono essere controindicazioni da parte del tuo ginecologo!

Sei in gravidanza, ricorda quindi che non lo stai facendo come sport quindi dimenticati l’esistenza di:

• contapassi,
• conta calorie,
• cronometro.

L’unico tempo che puoi guardare sono i 30 minuti, il tempo di camminata sostenuta che puoi fare in un giorno, certo camminare sempre va bene, puoi andare a fare qualsiasi commissione a piedi ma in questo caso stiamo parlando di attività fisica e come tale ti consiglio di non superare la mezz’ora. Non esiste invece un limite di giorni, puoi farlo anche 5 giorni di seguito in una settimana.

Camminare in gravidanza risulta salutare sia per il benessere della mamma sia del nascituro.

Il dolore muscolo-scheletrico ricorrente e spesso il segnale di uno squilibrio posturale non diagnosticato.

I benefici

I cambiamenti fisici, nel corso dei nove mesi sono tanti e ci vuole un po’ di tempo per abituarsi, soprattutto dal punto di vista psicologico. Camminare risulta essere utile anche a livello emotivo e non solo per mantenere il classico peso forma. A fine dei 9 mesi potresti avere preso ben tra gli 11kg e 12kg.

Il peso ovviamente aumenta e l’organismo ne risente a livello:

• respiratorio,
• cardio-vascolare,
• muscolo-scheletrico;

apparati che risultano essere già di per sé sottoposto ad una maggiore richiesta di prestazioni a causa della gravidanza. Ecco quindi che una passeggiata fatta in modo quotidiano permette di:

• rinforzare la schiena affaticata dalla lordosi,
• combattere la stitichezza.

Ricordati che è fondamentale che la gravidanza non risulti mai a rischio, non affaticarti, di conseguenza ne soffre anche il tuo bambino!

Quindi, come puoi non affaticarti?

• Non prolungare troppo la durata delle camminate. 30-40 minuti ogni giorno.
• Se hai necessità di compire tragitti più lunghi del solito, fai delle pause ogni 20 minuti circa.
• Ascoltati sempre non trascurare i sentori di.
  • stanchezza,
  • affanno,
  • tachicardia,
  • dolore.
• Evitare:
  • salite e discese,
  • sentieri sconnessi,
  • troppi scalini da salire o scendere.
• Non portare cose pesanti.

Altri punti di forza di camminare in gravidanza

Scontato ma spesso dimenticato, di cosa sto parlando?

Munisciti di:

• scarpe adatte alla camminata,
• indumenti di cotone e traspiranti,
• borraccia d’acqua
• cintura o un’apposita fascia elastica per sostenere il pancione e alleggerire le articolazioni.

Con questi accorgimenti potrai camminare e rilassarti allo stesso tempo. Camminare in gravidanza ti permette inoltre di:

• Tonificare i muscoli di:
  • gambe,
  • addome,
  • migliora la postura.

• Bruciare più calorie.

• Mantenere attiva la circolazione e previene problemi come:
  • pesantezza alle gambe,
  • gonfiore alle gambe,
  • vene varicose.

• Combattere la stitichezza.

• Aumentare la concentrazione.

• Proteggerti da alcune malattie e complicazioni della gravidanza come:
  • patologie cardiache,
  • diabete gestazionale,
  • pre-eclampsia.

• Aiutare, soprattutto dalla 38^a settimana in poi il momento del parto e del travaglio.
• Ridurre anche il rischio di parto cesareo.
• Addormentare il bimbo, si sente cullato e per il più delle volte si tranquillizza.

Camminare in gravidanza nei vari trimestri

Primo trimestre

Il più delle volte in questi mesi le donne in gravidanza possono avvertire:

• nausea,
• stanchezza,
• sonnolenza.

Questi mesi risultano essere il periodo più delicato in quanto una volta superato si potrà dichiarare che la gravidanza si è avviata.

Nel trimestre è consigliato praticare un’attività fisica molto blanda che può prevedere una camminata quotidiana di 5 minuti ed eventualmente aggiungere altri 5 nelle settimane successive.

Secondo trimestre

Già da questi mesi si riprendono le forze e si incomincia ad avere più voglia di essere attive.

Se nel trimestre precedente non avete avuto modo di camminare vi consiglio di incominciare sempre con 5-10 minuti al giorno anche per 4-5 volte alla settimana. Se invece avete mantenuto il camminare anche nei mesi precedenti potete iniziare ad aumentare e scegliere 2 giorni nei quali arrivare a 15 minuti e se ve la sentite anche alla mezz’ora. Sempre però in modo graduale mi raccomando. Per i restanti giorni della settimana potete continuare a mantenere i 5-10 minuti.

Terzo trimestre

Ormai si va verso la fine della gravidanza, il pancione sarà bello formato e il vostro equilibrio si sarà modificato, ecco che allora dovete porre l’attenzione sui tipi di percorsi che fate, evitate strade sconnesse, salite, dove il rischio di cadere aumenta. Se ve la sentite potete tranquillamente mantenere i 30 minuti, se state passando la gravidanza nei momenti caldi vi posso consigliare di scegliere la mattina o la sera evitando quindi una maggiore richiesta di sforzo dato che le contrazioni dell’utero aumentano e può succedere che si partorisca anche al settimo mese.

Un consiglio per chi è un po’ più sofferente potrebbe essere quello di suddividere la mezz’ora e pertanto fare 15 minuti al mattino e 15 alla sera. Nel secondo e terzo trimestre possono consigliarti di preferire i momenti della giornata lontani dai pasti.

I rischi

Quali possono essere i rischi che porta il camminare in gravidanza?

Vediamoli in un elenco:

• L’incremento delle contrazioni uterine espone alla possibilità di un parto pretermine.
• Se soffri di ipertensione è meglio fare assoluto riposo.
• Devi bere tanto, mantieniti idratata.
• Prendi delle vitamine, possono esserti d’aiuto. Ricorda però di sentire prima il tuo ginecologo.
• Il tapis roulant porta maggiori sollecitazioni rispetto a una camminata normale.
• Non usare scarpe da ginnastica con la suola troppo stretta, assicurati che abbiano suole o tacchi bassi.
• Puoi essere soggetta alle contrazioni di Braxton-Hicks, spasmi dell’utero irregolari e non dolorosi dettato dallo sforzo intenso o dalla disidratazione.

Fai attenzione però nel caso in cui le contrazioni sono:

• dolorose
• arrivano per più di 3 volte in un’ora;

in questo caso chiama il tuo ginecologo di fiducia o l’ostetrica e senza pensarci vai al pronto soccorso. Questi possono essere sintomi di un parto prematuro.

In quali altri caso devo contattare il medico?

Quando ti accorgi di:

• contrazioni regolari,
• dolore pelvico
• dolore all’osso pubico
• perdite vaginali anomale come:
  • sangue,
  • liquido.

Altri sintomi da riferire al medico sono:

• vertigini,
• sensazione di svenimento,
• dolore al petto,
• mal di testa,
• debolezza muscolare,
• dolore o gonfiore ai polpacci.

Come possiamo aiutarti?

Se stai affrontando un problema legato a fisioterapia e osteopatia in gravidanza, il primo passo è una valutazione completa con uno specialista. Nel nostro centro applichiamo il Metodo Fenice: un approccio integrato che unisce fisioterapia, osteopatia e posturologia per trovare la causa reale del problema, non solo gestire il sintomo.

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Domande frequenti

Quanto si può camminare in gravidanza?

Dipende dal trimestre e dalla condizione fisica. In genere 20-40 minuti al giorno a passo moderato sono ideali. Nel terzo trimestre, quando il baricentro è molto spostato, meglio ridurre la durata e fare pause frequenti.

Camminare in gravidanza aiuta il parto?

Sì: mantenere la pelvi mobile e i muscoli del pavimento pelvico attivi attraverso la camminata può facilitare la discesa del bambino nelle ultime settimane e ridurre la durata del travaglio.

Quando smettere di camminare in gravidanza?

Non si smette mai del tutto, ma si riduce il ritmo. Vanno evitate le camminate su terreni sconnessi, le salite ripide e le lunghe distanze nelle ultime settimane. Fermarsi se compare dolore pelvico, contrazion

Francesco Conton, Osteopata D.O. con oltre 20 anni di esperienza clinica, tratta ogni anno circa 3.000 pazienti nei centri La Fenice di Mestre, Padova e Treviso. Il tempo medio di risoluzione varia da 5 a 10 sedute.

i o difficoltà respiratorie.