Piccola parentesi, allenare le gambe in gravidanza è molto più difficile. La gravidanza già in di per sé non fa rimanere in forma, ciò non toglie che si possono comunque svolgere degli esercizi di tonificazione.
Esercizi per allenare le gambe in gravidanza
Molto spesso le mamme che cercano informazioni a riguardo sono delle vere sportive e perciò non avranno problemi ad eseguire questi esercizi, se invece sei alle prime armi e non hai mai fatto dell’attività fisica è meglio che tu ti faccia seguire da un esperto. Non per metterti paura ma per delle piccole sviste si possono ricorrere a seri problemi.
Quindi veniamo a noi, sei una neo mamma e vuoi allenare le gambe? Questo articolo fa al caso tuo, ti daremo qualche info anche su come allenarle. Solitamente gambe e glutei vanno a braccetto.
Alcune accortezze
Ricordatevi sempre che i nostri sono consigli ma l’ultima parola ce l’ha sempre il vostro ginecologo di fiducia! Solo lui/lei conoscere alla perfezione la tua condizione fisica e ha lo storico di tutto il vostro periodo per potervi dare il via libera.
Come per ogni tipo di attività si consiglia di fare una fase di riscaldamento iniziale e di stretching post esercizi. Poni una maggiore concentrazione durante lo stretching, in gravidanza aumenta l’ormone della relaxina.
- I battiti cardiaci non devono salire in modo eccessivo
- Mantieniti idratata la tua temperatura corporea non deve salire sopra i 38°
- Qualsiasi condizione diversa dal normale, fermati. Sospendi subito l’allenamento.
3 diverse serie di esercizi per allenare le gambe e i tuoi glutei.
Se hai dubbi su come si fanno clicca sopra al nome dell’esercizio e guarda le immagini.
- Modello 1:
– Clamshells con banda di resistenza x 8 ripetizioni per lato– Side lying leg lift x 8+8 ripetizioni per lato– Glutes kickback in quadrupedia x 10 ripetizioni– Glute kickback in piedi x 10 ripetizioni
Fai una pausa al termine del circuito di circa 30-60 secondi. Se riesci ripeti questo circuito per 3 volte.
- Modello 2:
– Affondi con pesetti – 3 serie – 7 ripetizioni per gamba– Adduttori con elastici – 3 serie – 7 ripetizioni per– Dip su una palla da fitness o una sedia – 3 serie – 15 ripetizioni– Ponte – 3 serie – 15 ripetizioni
Tra una serie e l’altra è richiesta una pausa di 60 secondi. Questi esercizi prevedono l’utilizzo di pesetti ed palla fitness.
- Modello 3 per le meno sportive:
– Sollevamenti del bacino – 3 serie – 25 ripetizioni– Apertura laterale gamba – ripetere il movimento 30 volte per gamba
E per il post parto?
Vediamo due esercizi veloci e molto semplici.
La posizione di partenza è in ginocchio con la schiena diritta, le spalle rilassate e braccia distese in avanti. Inspirare contraendo i glutei e, da questa posizione, espirare, spostando il corpo il più possibile indietro, senza appoggiare i glutei alle gambe.
Mantieni la posizione per 20 secondi e poi scendi, ripeti per 25 volte.
Con le gambe aperte alla larghezza delle spalle, la schiena diritta e gli addominali contratti, inspirare eseguendo un piegamento sulle gambe e mantenendo le cosce parallele al pavimento. Le ginocchia devono essere in linea con le punte dei piedi e i talloni appoggiati a terra. Infine, ritornare nella posizione di partenza.
Eseguire 3 serie da 25 ripetizioni.
Hai dei dubbi?
Leggi anche l’articolo su quali sforzi fisici evitare in gravidanza.
